疫情期間頭部前移的自我檢視 Forward Head posture Self-awareness

因為疫情的影響，大家靜態活動的時間明顯增加了，接觸電腦、電視、手機這類3C產品的時間變多了，容易有肩頸不舒服、緊繃的問題。這時候一起 自我檢視 「頭部前移」Forward Head Posture 預防頸痛的發生。如果已經有肩頸疼痛的症狀，那圖片最後的練習一定要跟著做，讓我們把前移的頭歸位吧。

↘️「頭部前移 Forward Head Posture 」

由於頭部往前位移，改變原本頸椎排列，上頸椎過度伸直，中段頸椎過度。通常會伴隨駝背、圓肩的狀況。這樣的改變會增加頸椎關節面的壓力，肌肉繃緊產生肩頸酸痛、上背痛（膏肓痛），嚴重產生神經壓迫，就會造成手麻。

▶️Craniovertebral angle

頸椎第七節與耳珠連線後跟頸椎第七節水平線的夾角

理想的角度是50度，角度越小表示頭部前移的程度越大

▶️頭部前移的症狀

1. 肩頸肌肉酸痛、僵硬緊繃感：特別是背側被拉長的提肩胛肌、上斜方肌。

2. 仰頭時頸椎疼痛：下頸椎過度伸直導致關節面壓力增加。

3. 頸部核心肌群失能：長期不好的頭部姿勢，會讓枕骨下肌群緊繃而疲乏，喪失維持頭部穩定與微調動作的功能。

4. 頭痛、疲勞：頸部肌肉過度緊繃導致張力型頭痛，影響腦部血液循環容易疲勞頭漲漲的感覺。

5. 顳顎關節失能：咬合不順、疼痛

6. 駝背：胸椎活動度下降，肩胛周圍穩定肌群過度拉長，改變scapulo-humeral rhythm，可能進一步引起肩膀痛。

7. 胸悶、呼吸短淺：胸椎活動度下降、胸肌緊繃引起胸悶的不適感，有些個案會覺得心臟緊緊的。

▶️預防頭部前移的建議

檢視工作環境：1. 螢幕調整至視線水平的高度 2. 把螢幕拉近

再適當依照自己舒適程度微調，就能避免頭頸部的不良姿勢囉。久坐最好每隔1小時起來走動，姿勢越多越好儘量變化，才能避免壓力都集中在固定組織上喔！

檢視日常生活： 在使用手機或看電視的同時，如同工作環境建議掌握高度與距離兩個要點，最重要就是微調微調姿勢，注意使用時間。

▶️貼牆練習⭐️⭐️⭐️

1. 吸口氣，脊椎往頭頂的方向拉長

2. 輕點頭，把頸部後側（衣領的地方）往後貼近牆

3. 輕輕的挺胸，收肩胛骨

做做看維持10秒 做10次，感受頸椎拉長延伸跟背部肌肉輕輕收縮的感覺！

物理治療師/Milly